Mein Brusttraining

Einblick in mein aktuelles Brustmuskeltraining 

 

Hallo zusammen, 

da ich sehr häufig auf meine Brustmuskulatur angesprochen werde, möchte ich euch hier kurz mein aktuelles Brusttraining vorstellen. 

Ich trainiere den Brustmuskel einmal in der Woche, schwer und intensiv. In der Regel trainiere ich nach dem Pyramidenprinzip (aufsteigende Pyramide), das heißt: ich steigere in jedem Satz das Gewicht und gehe mit der Wiederholungsanzahl runter. Mein Wiederholungsbereich liegt bei meinen Arbeitssätzen zwischen 8-14 WDH, manchmal gehe ich im letzten Satz auch bis auf 6 WDH runter. Das Gewicht versuche ich so zu wählen, dass bei der letzten Wiederholung Muskelversagen eintritt. 

Ich starte meistens mit Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank. Vor meinen ersten Arbeitssätzen mache ich dann noch zwei leichte Aufwärmsätze mit 16-18 WDH.

Und zum Schluss mache ich meist einen Reduktionssatz um die Brustmuskulatur maximal zu erschöpfen. Die Pausenzeiten, zwischen den Sätzen, halte ich ungefähr bei 2 Minuten.

Als letzte Übung wähle ich Dips mit Zusatzgewicht, welche natürlich auch stark den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur beanspruchen. 

 

Trainingsplan Brusttraining:

Übung	Sätze	WDH
Bankdrücken (flach) mit der Langhantel	4 Sätze	8-12 WDH
Schräges Bankdrücken (30°) mit der Kurzhantel	3 Sätze	8-12 WDH
Fliegende mit der Kurzhantel	3 Sätze	10-14 WDH
Butterfly	2 Sätze	10-14 WDH
Dips mit Zusatzgewicht	4 Sätze	8-12 WDH

 

Alle 5-6 Wochen nehme ich Veränderungen bei den Übungen vor (z.B. ersetze ich Butterfly mit Fliegende am Kabelzug oder ich verändere die Steigung beim Schrägbankdrücken), damit der Muskel immer neue Reize bekommt und sich an nichts gewöhnen kann.

 

Ich kenne auch viele Athleten, bei denen die Brustmuskulatur eine Schwachstelle ist, die sehr gute Erfolge erzielt haben, wenn sie die Brust zweimal in der Woche trainieren oder mit Vorermüdungen arbeiten. Aber das muss jeder für sich selber rausfinden und ausprobieren.

 

Natürlich ist auch die richtige Ernährung bzw. Nahrungsergänzungen ein wichtiger Faktor um eine massive Brustmuskulatur aufzubauen.

 

Ich hoffe, ich konnte euch einen kurzen Einblick in mein aktuelles Brusttraining geben.

 

Euer Marco