Einblick in mein aktuelles Brustmuskeltraining 

Hallo zusammen, 

da ich sehr häufig auf meine Brustmuskulatur angesprochen werde, möchte ich euch hier kurz mein aktuelles Brusttraining vorstellen. 

Ich trainiere den Brustmuskel einmal in der Woche, schwer und intensiv. In der Regel trainiere ich nach dem Pyramidenprinzip (aufsteigende Pyramide), das heißt: ich steigere in jedem Satz das Gewicht und gehe mit der Wiederholungsanzahl runter. Mein Wiederholungsbereich liegt bei meinen Arbeitssätzen zwischen 8-14 WDH, manchmal gehe ich im letzten Satz auch bis auf 6 WDH runter. Das Gewicht versuche ich so zu wählen, dass bei der letzten Wiederholung Muskelversagen eintritt. 

Ich starte meistens mit Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank. Vor meinen ersten Arbeitssätzen mache ich dann noch zwei leichte Aufwärmsätze mit 16-18 WDH.

Und zum Schluss mache ich meist einen Reduktionssatz um die Brustmuskulatur maximal zu erschöpfen. Die Pausenzeiten, zwischen den Sätzen, halte ich ungefähr bei 2 Minuten.

Als letzte Übung wähle ich Dips mit Zusatzgewicht, welche natürlich auch stark den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur beanspruchen. 

Trainingsplan Brusttraining:

Alle 5-6 Wochen nehme ich Veränderungen bei den Übungen vor (z.B. ersetze ich Butterfly mit Fliegende am Kabelzug oder ich verändere die Steigung beim Schrägbankdrücken), damit der Muskel immer neue Reize bekommt und sich an nichts gewöhnen kann.

Ich kenne auch viele Athleten, bei denen die Brustmuskulatur eine Schwachstelle ist, die sehr gute Erfolge erzielt haben, wenn sie die Brust zweimal in der Woche trainieren oder mit Vorermüdungen arbeiten. Aber das muss jeder für sich selber rausfinden und ausprobieren.

Natürlich ist auch die richtige Ernährung bzw. Nahrungsergänzungen ein wichtiger Faktor um eine massive Brustmuskulatur aufzubauen.

Ich hoffe, ich konnte euch einen kurzen Einblick in mein aktuelles Brusttraining geben.

Euer Marco 

Was ist HIIT?

HIIT ist eine spezielle Trainingsmethode aus hochintensiven Belastungsphasen, in Kombination mit nicht so intensiven Regenerationsphasen. Es ist ein kurzes und leistungsforderndes Trainingssystem mit hoher Intensität, dadurch ist es nicht so monoton wie normales Ausdauertraining. Beim normalen Ausdauertraining liegt der Puls bzw. die Herzfrequenz bei ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Beim HIIT wird die Herzfrequenz, in den intensiven Belastungsphasen, bis ans MAXIMUM gejagt, sodass der Körper an seine Leistungsgrenze gehen muss. Damit der Körper sich regenerieren kann, werden langsame, aber aktive Erholungsphasen in das Trainingsprogramm eingebaut.

HIIT macht sehr viel Spaß. Man kann es fast überall durchführen und es ist eines der effektivsten Methoden, ausgelöst durch den Nachbrenneffekt, um Körperfett abzubauen.

Was macht HIIT so effektiv?

Der Nachbrenneffekt, oder auch das Sauerstoffdefizit bzw. der Ausgleich des Sauerstoffdefizits, der beim HIIT ausgelöst wird, macht es zu einer sehr effektiven Möglichkeit um Körperfett abzubauen. Wenn wir uns anstrengen, z.B. beim Training, benötigt unser Körper deutlich mehr Sauerstoff als im Normalzustand. Dadurch sind der Puls und die Atemfrequenz um Einiges höher als im Ruhezustand. Je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper. Die höhere Atemfrequenz geht mit einer höheren Stoffwechselaktivität einher, die wiederum dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur ebenfalls ansteigt. Je größer nun der Unterschied zwischen unserem Stoffwechsel im Ruhezustand und während des Trainings ist, desto länger braucht unser Körper, um wieder in den Normalzustand herunterzufahren. Infolgedessen verbrennt er umso mehr Energie auf dem Weg dorthin. Viele Studien haben bewiesen, dass mit kürzeren und intensiveren Trainingseinheiten mehr Körperfett verbrannt wird, als mit langen und ausdauernden Cardio-Trainingseinheiten, da der Nachbrenneffekt ca. 3x so hoch ist!

Wie genau funktioniert eine HIIT-Einheit?

Nach dem Warm-up, welches ca. 5-10 Minuten mit moderater Herzfrequenz dauern sollte, beginnst du mit der hochintensiven Belastungsphase.

Jetzt jagst Du deine Herzfrequenz nach oben (alles-was-geht) und kommst so an deine maximale Leistungsgrenze. Je nachdem wie du HIIT ausführst (sprinten, Fahrrad fahren, etc.), sollte die Belastungsphase 15s – 60s andauern, anschließend beginnt die Erholungsphase. Jetzt nimmst du das Tempo raus. Wenn du gesprintet bist, würdest du jetzt gehen, für ca. die dreifache Dauer deiner Belastungsphase. Auf jeden Fall solange bis der Puls wieder runtergekommen ist bzw. du dir die nächste Belastungsphase wieder zu traust. 

Danach wiederholst du den Zyklus.

Eine HIIT-Einheit sollte bei Anfängern nicht viel länger als 15 Minuten dauern, zzgl. das Warm-up.

Wie kombiniere ich HIIT mit Krafttraining?

HIIT-Einheiten kann man sehr gut mit Krafttraining kombinieren, z.B. mit einem individuellen Zirkeltraining, dass aus Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze oder aus Übungen mit Kugel- und Langhanteln besteht. Am besten sind Übungen geeignet, wobei viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. So können hochintensive Phasen perfekt mit Erhohlungsphasen trainiert werden.

Wichtig: Gehe in der hochintensiven Belastungsphase an deine GRENZEN, damit du die Vorteile von HIIT komplett ausnutzt.

Hast du jetzt Lust auf eine HIIT-Einheit bekommen? Dann melde dich bei mir und wir vereinbaren einen Termin! 

Ich freue mich, von dir zu hören.

Aus Leidenschaft GESUND & FIT – entscheide dich und mach‘ MIT!

Euer Marco

(Quelle: A. Tremblay, J. Simoneau and C. Bouchard - Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.)